Dehnübungen

Dehnübungen:

wichtig dabei: immer beide Seiten dehnen, um ein A - Symetrie zu verhindern! Man unterscheidet verschiedene Arten des Dehnens:

- dynamisches Dehnen: zum Beispiel die Ausführung des Hampelmannes

- aktives Dehnen: einnehmen der Dehnposition und halten.

- passives Dehnen: die eigene Dehnbewegung wird von einem Partner ausgeführt. Nur möglich bei genauer Absprache!

- CHR Dehnen (contract-hold-release): einnehmen der Dehnposition, lösen und nochmalig erweitert in die Position gehen, mind. 30 Sekunden. Sehr erfolgreich!

Dehnung der Brustmuskulatur: Ellenbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum hinein drehen. Die Dehnung wird im Brustbereich spürbar.

Dehnung der Nackenmuskulatur: Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar.

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur: Im Stand mit der HAnd ein Bein am Knöchel fassen und zum Gesäß heran führen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar.

Dehnung der Oberschenkelinnenseite: Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten, das andere Bein ist lang gestreckt und der Fuss bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelinnenseite des lang gestreckten Beines spürbar.

Dehnung der Wadenmuskulatur: In Schritt- stellung stehen, das vordere Bein beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.

Dehnung des Hüftbeugers: Im Kniestand ein Bein nach vorne setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar.

Dehnung des unteres Rückenstrecker: Im Vierfüsslerstand Rücken ganz rund machen und in Reichtung Decke ziehen. Den Po dabei nicht auf die Ferse auflegen. Die Dehnung ist im Rückenbereich spürbar.

Dehnung der hinteren Oberschenkel- muskulatur: In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt langgestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in der Luft gestreckten Beines spürbar.

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