Lauferfahrungen muss jeder selber machen aber Hilfe schadet nicht!

Aus der Idee, die Fragen unserer Läufer zu sammeln, die im Laufe der Zeit an mich herangetragen wurden, ist diese Rubrik entstanden. Meine Antworten auf die Fragen basieren auf meine Lauferfahrung, den unterschiedlichen Wettkampf - Teilnahmen wie über 80 Marathons und UltraMarathons und jeder Menge Volksläufe sowie der Erfahrung aus nunmehr 5 Einsteigerkursen. Sicherlich haben die Antworten keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit und stellen lediglich meine persönliche Meinung dar. Doch hat sich gezeigt, dass ich mit meinen Einschätzungen in der überwiegenden Mehrzahl richtig lag. Am Ende muss jeder Eigenverantwortlich seine Entscheidung treffen und selber verantworten! Mit jeder neuen Frage wird auch diese Rubrik umfangreicher und interessanter. Deshalb mein Rat: immer mal wieder hereinschauen! Weitere Infos zu mir findet Ihr unter auf dieser Seite in der Rubrik WLT.Gruppe: Fritz

Wer Fragen stellen möchte kann dies per Mail machen: laufen@wildeshauser-lauftreff.de

Bereits gestellte Fragen:

Frage: Macht es Sinn, jeden Tag zu laufen?

Die Frage nach der Häufigkeit kann ich eigentlich nur mit einer Gegenfrage beantworten: Wie stark ist die Belastung für den Körper? Wer nicht an die körperliche Belastungsgrenze (z.B. nicht zu lange oder nicht zu schnell Laufen bzw. körperlich alles in Ordnung) geht, kann durchaus jeden Tag laufen. Dennoch wird der Tag kommen, an dem sich der Körper seine Pause holt. Dieses "Übertrainingssyndrom" oder "Überlastungssyndrom" äußert sich durch Krankheit in den unterschiedlichsten Formen: starke Erkältung, Probleme mit dem Bewegungsapparat bis hinzu Lustlosigkeit und Motivationsproblemen vor dem Laufen. Egal wie man an das Laufen heran geht, das Wichtigste ist immer die Regelmäßigkeit und die Bereitschaft, dem Körper Zeit zur Regeneration nach der Belastung zu geben. Häufig will man zu Anfang mehr, als einem Gut tut. Das führt schnell dazu, dass man die Lust verliert. Deshalb lieber etwas weniger und das dann regelmäßig in der Woche. Ideal sind drei Einheiten, solange man nicht seinen ersten Marathon laufen will... weitere Hinweise zu Themen Übertainingssyndrom, Schuhe Schnürre (siehe unten), wie lange halten Laufschuhe (siehe unten)
 

Frage: Wie sieht da mit dem Trinken im Training und bei Laufveranstaltungen aus?

In der letzten Zeit viel häufig das Thema „trinken“ beim Training und bei Laufveranstaltungen. Grundsätzlich sollte man bei Laufveranstaltungen jede Versorgungsstation mitnehmen. Im Training habe ich für Läufe ab ca. 2Std Wasser dabei, im Sommer auch für kürze Läufe. Nach jeden Lauf ist ausreichendes Trinken für mich Pflicht- programm. Welche Getränke man verträgt, muss jeder für sich ausprobieren. Häufig sind gerade die Elektrolyt-Getränke auch gewöhnungsbedürftig, schaden tun sie nicht, nur verursachen sie manchmal bei den ersten Malen etwas „blubbernd“ im Magen. Generell sollte man auf Veranstaltungen aber immer nur ein paar Schluck je Versorgung nehmen und den Rest der meist übervollen Becher wegkippen. Bei Elektrolyt – Getränke immer mit Wasser „nachspülen“. Das hilft, diese Getränke zu vertragen. Je wärmer bzw. sonniger, je mehr sollte man trinken –ist eigentlich auch logisch… Cola empfehle ich immer, nicht zu früh zu trinken. Es schlägt sofort an (Zucker+Coffein) und pusht auf, irgendwann fällt man aber auch in ein „Tal“, da kommt man schwer wieder raus. Getränke selber bei Laufveranstaltungen mitzuführen ist normal nicht notwendig. Es gibt einige, die das machen, da ist es aber eher für das „Kopfgefühl“ gut. Ansonsten belastet das Gewicht nur unnötig. Getränke in der Hand mitführen (steht übrigens auch in den Artikel) ist wenig sinnig, da man die Laufbalance des Körpers verändert. Das ist nicht gut, weil es auf die Gelenke und den Rücken durchschlägt. Dafür gibt es Trinkgurte oder Trinkrucksäcke, die eng anliegend und extra hierfür konzepiert sind. Wer etwas zum Festhalten braucht, sollte ein Tempo nehmen… :- )  – natürlich nur spassig gemeint. Auch hier ist es so: fürn Kopf mag es vielleicht noch gut sein. Ein interessanter Link zum Trinken: runnerspoint

Frage: Kann ich meine Laufschuhe in der Waschmaschine waschen?

Antwort: Ein klares Nein. Egal welchen Schuhexperten ich bis dato gefragt habe, alle haben dies abgelehnt. Durch das Waschen in der Waschmaschine wird die Dämpfung zerstört. Dies muss man noch nicht einmal sofort merken, ist für den Schuh aber das "Aus". Ein Schuh ist ein Gebrauchsgegenstand, der extreme Belastungen aushalten muss. Selbst wenn er äußerlich noch gut aussieht, sagt dies nichts über die Dämpfung aus! Der Schuh als unser wichtigstes "Sportgerät", schlägt bei nicht sachgemäßer Nutzung sofort auf die Gesundheit durch. Hier darf es keine Kompromisse geben. In diesem Zusammenhang verweise ich auch auf die Themen "Wie lange hält ein Schuh" und "Wie schnüre ich einen Schuh richtig".

Frage: Was ist ein Fersensporn und kann ich damit weiter Laufsport betreiben?

Der Fersensporn ist eine Verkalkung des Sehnenansatzes (langer Fußband) am Fersenbein. Über die Ursache gibt es in der Fachpresse unterschiedliche Aussagen. Eine gefestigte Erkenntnis über die Ursachen ist jedoch nicht bekannt.

Einen Fersensporn erkennt man normalerweise daran, dass Schmerzen beim Auftreten/Belasten der Ferse entstehen. Sie sind an der dem Boden zugewandten Seite der Ferse lokalisiert und können einen stichartigen Charakter haben. Einen Fersenspron lässt sich durch Röntgenbildern erkennen.

Da sich der Fernsensporn, wenn er erst einmal da ist, nicht durch Behandlungen wieder zurückbilden lässt, ist es wichtig, durch Schuheinlagen den Druck vom Fersenpunkt zu nehmen. Diese Einlagen erlauben es, auch den Laufsport weiter auszuüben. Ich rate dringend, nach Besuch eines Facharztes diese Einlagen schnellstens ausführen zu lassen. Die Adresse eines empfehlenswerten Facharztes und eines entsprechenden Orthopädie-Fachgeschäft kann ich auf Wunsch nennen.

Frage: Trotz regelmäßigem Laufen habe ich häufig Seitenstechen zu Beginn, was ist zu tun?

Seitenstechen ist echt eine Plage. Als ich mit dem Laufen angefangen bin, hatte ich das auch hin und wieder. Aus meiner Schulzeit wusste ich da noch eine Rezept unseres Sportlehrers: leicht nach vorne gebeut laufen, damit der Bauchmuskel an- gespannt wird. Nach einige Metern war es dann weg. Der Grund dafür mag vielfältig sein. Die einen haben Probleme, weil sie zuvor zuviel und "zu schwer" gegessen haben Andere laufen zu schnell los. Bei mir war es in der Anfangszeit wohl das zu schnelle los laufen, denn mit dem Essen habe ich nie Probleme.

Frage: Macht es Sinn im Schnee zu laufen?

Ich persönlich denke ja. Glatteis, Unwetter, Krankheit bzw. Verletzung sind für mich die Hauptgründe nicht zu laufen. Wer aber einmal durch eine verschneite Winterlandschaft gelaufen ist, der weiss, was das besondere Laufvergnügen im Schnee ausmacht. Die klare kalte Luft, alles ist in ein weisses Kleid gehüllt und wenn es dann zusätzlich noch schneit, dann ist das Winterwetter perfekt. Wenn die Luft zu kalt ist habe ich ein Tuch vor dem Mund, das reicht mir völlig. Einzig auf den Untergrund muss man achten. Nicht zu schnell und immer darauf achten, dass es rutschig sein könnte. Laufen im Schnee bedeutet aber auch ein erhöhter Kraftaufwand, gerade wenn es in noch unberührte Schneepassagen geht. Außerdem rutscht der Schuh beim aufsetzen fast immer etwas, was man in Summe bestens unter dem Punkt Krafttraining verbuchen kann.

Hinsichtlich von Wettkämpfen im Schnee kann ich aus eigener Erfahrung beim Wintermarathon in Husum sagen: Auf die Laufzeiten sollten man erst gar nicht achten und der Puls liegt auch höher als gewöhnlich. Abzuwägen bleibt aber immer, ob man überhaupt zum Wettkampf fährt, wenn die Straßenverhältnisse kritisch sind. Hier geht es zum Laufbericht: Wintermarathon

Frage: Abnehmen durch Laufen, geht das?

Ich meine ja! Selber habe ich 17kg durch das Laufen abgenommen. Muss aber ergänzend dazu sagen, dass ich professionelle Unterstützung eines Personaltrainers (Martin Götz) hatte, ohne dem ich diese Anstrengung gerade zu Beginn sicherlich kaum durchgehalten hätte. Purzeln dann erst einmal die Pfunde, geht vieles von alleine. Sicherlich müssen es nicht immer gleich 17kg sein. Eine Reduktion um bis zu 5kg ohne JoJo - Effekt (!) sind aber problemlos innerhalb ca. 8 Wochen drin. Es kommt, wie immer beim Laufen, eben auf die eigene Disziplin an und darauf, wie häufig man sich Ausreden “gönnt” wie z.B. heute habe ich keine Zeit zu laufen; ach ich bin nicht so gut drauf und mache heute mal etwas weniger; es reicht ja die Trainingsintensität morgen zu erhöhen; ach das habe ich mir ganz anders überlegt; .... Für mich ist in diesem Zusammenhang eine Tatsache unumstösslich: Wer seine persönlichen Ziele (die realistisch sein müssen!) nicht erreicht, der hat selber Schuld. Der Weg ist manchmal schwierig, dass kann aber durch Kontinuität aufgefangen werden. Mein erster Volkslauf oder gar Marathon lief auch nicht von alleine: Münstermarathon

Frage: wie schnüre ich meine Schuhe richtig?

Beim Schnürren der Schuhe gibt es einige Möglichkeiten. In unserer Rubik WLT.Info- theke gibt es hierzu die entsprechenden Grafiken. Für mich ist der feste und passgenaue Sitz der Schuhe die wichtigste Voraussetzung beim Laufen. Deshalb bin ich dazu übergegangen, meine Schuhe im oberen Bereich doppelt zu schnüren. In der Anfangszeit war das “Schuhgefühl” beim Laufen zwar etwas gewöhnungsbedürftig, das verging aber schnell. Meine Schuhe schnüre ich wie folgt:

Weitere Tipps zum Schnürren gibt es in der Rubik WLT.Infotheke: Schnüren.

Wie lange halten Laufschuhe?

Ich denke, spätestens nach 700km ist ein Laufschuh “erledigt” und am Schuh sparen zu wollen ist im Hinblick auf die eigene Gesundheit grob fahrlässig. Dabei wird der Verschleiss von an einige Faktoren wie z.B. Läufergewicht oder Laufuntergrund beeinflusst. Sicher ist aber, dass man es dem Schuh auf den ersten Blick nicht ansieht, ob er ok ist oder nicht. Das entscheidende ist die Funktionsfähigkeit der Dämpfung und die ist schneller hin als man von außen glaubt zu erkennen. Zudem macht es keinen Sinn die Schuhe auftragen zu wollen, mit denen man schon vor einigen Jahren loslaufen wollte. Die Kunststoff - Teile halten nunmal nicht ewig. Die richtigen Laufschuhe sind das “A und O” beim Laufen. Sie entscheiden darüber, ob die Laufbelastung zu Schmerzen im Bein, Knie, Hüfte oder Rücken führt oder nicht. Sie fangen die Körperlast bei jedem Schritt ab und dämpfen damit die Belastung auf die Knochen und Gelenke. Die ersten Laufschuhe sollte man sich aber auf keinen Fall ohne eine Fachberatung zulegen. Gute Berater erkennen die Fuss-Stellung beim barfuss laufen und empfehlen darauf hin einen entsprechend Schuh. Einige raten zu einer Laufbandanalyse, andere wiederum nicht. Der Grund gegen das Laufband: angeblich würde das Laufband das aufsetzen des Fusses beeinflussen und damit die Analyse verfälschen. In unserer Region gibt es einige gute Laufschuh - Berater, die ich gerne nenne. Eine Übersicht zu den verschiedenen Schuhtypen gibt es in unserer Rubrik WLT.Infotheke: Laufschuhe

Frage: Warum führt das Laufen zu Beschwerden im Sehnenbereich?

Grundsätzlich ist die Laufaktivität eine Belastung für den Körper. Bei ungeübten "Sportanfängern" müssen sich alle Körperteile erst wieder an diese zusätzliche Belastung gewöhnen und darauf einstellen. Hierzu ist der Muskelapparat am schnellsten in der Lage. Sehnen, Bänder und Knochen brauchen deutlich länger. Gerade die Sehnen reagieren häufig auf Belastungsverstärkung mit Reizung und damit mit Schmerz. Dieser Indikator sollte dazu dienen, sich selbst zu hinterfragen, ob man sich nicht etwas zu viel zumutet. Häufig ist "weniger mehr"! Der Trainingserfolg ist neben dem Trainingsimpuls, der den Körper an seine Leistungsgrenze führt, grundsätzlich auch davon abhängig, in welcher Form man sich regenerative Pausen gönnt und sowie von den “langen” Einheiten, die im Aerobenbereich (Grundlagenausdauer) gelaufen werden. Ohne regenerative Pausen bekommt man zwar schnell das Prädikat "Trainingsweltmeister", erreicht aber nicht seine Wettkampfziele. Diese regenerativen Pausen dienen dazu, dass der Körper Zeit bekommt, sich zu erholen und auf die Belastungserhöhung einzustellen. Weiterführende Infos auch zu dem allseits bekannten Übertrainingssyndrom gibt es in der Rubik WLT.Infotheke: Übertrainingssyndrom

Frage: Sollte man bei Temperaturen um die 30 Grad Laufen/Joggen?

Es gibt bekanntlich viele Meinungen zum Thema: „Laufen bei sommerlichen Temperaturen“. Grundsätzlich muss das natürlich jeder für sich entscheiden. Ich persönlich sehe dabei selbst bei Temperaturen um die 30 Grad allerdings kein Problem. Es kommt nur auf einige wesentliche Dinge an:

Vor, während und nach dem Lauf ausreichend trinken. Auch wenn man meint, dass man keinen Durst hat. Denn die erste „Durstphase“ kann der Körper noch ausgleichen, obwohl dann das Trinken schon notwendig wäre. Da die Flüssigkeit aber nicht sofort im Körper umgesetzt werden kann, ist ein rechtzeitiges, frühes Trinken unumgänglich. Außerdem sollte das Tempo der Witterung angepasst sein. Also lieber mal etwas langsamer oder eine Gehpause einlegen bzw auf ganz lange Strecken verzichten. Zudem ist die Wahl der Laufstrecke auch zu beachten. Im kühlen Wald läuft es sich besser als auf dem sonnendurchfluteten Wiesenweg. Sollte trotz großer Sorgfalt einmal Kopfschmerzen, heiss-kalte Schauer oder Magenschmerzen auftreten, bitte mit dem Laufen aufhören und Schatten suchen um abzukühlen. Anschließend langsam weiter gehen. Wenn man schließlich die Läufe in die Morgen- oder Spätnachmittag / Abendstunden legt und für einen vernünftigen Sonnenschutz (Creme) sowie luftige Laufkleidung sorgt, steht einem entspannten joggen durch die sommerliche Natur aus meiner Sicht nichts mehr im Wege.

Weitere Infos zu mir findet Ihr unter auf dieser Seite in der Rubrik WLT.Gruppe: Fritz

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